B12 Vitamini

B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için gereklidir. Aynı zamanda beyin ve sinir hücrelerinin işlevi ve gelişiminde önemli bir oyuncudur. B12 vitamini veya kobalamin, hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunmaktadır. Ayrıca gıdalara veya takviyelere eklenebilmektedir. B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir, bu nedenle kullanılmayan miktar idrar yoluyla vücuttan atılmaktadır.

Midede, hidroklorik asit ve enzimler B12 vitaminini serbest formuna ayırır. Oradan, intrinsik faktör adı verilen bir proteinle birleşerek ince bağırsakta daha aşağı emilebilir. Çeşitli vitamin takviyeleri mevcuttur. Vitamini, B12 yediğimiz gıdalardaki proteine ​​​​bağlanır. Takviyeler ve kuvvetlendirilmiş gıdalar B12’yi serbest formda içerir, bu nedenle daha kolay emilebilirler. Dil altı tabletleri veya ağız dokuları tarafından emilmek üzere dilin altına yerleştirilen sıvılar gibi bazı formların geleneksel tabletlerden daha iyi emildiği iddia edilse de, çalışmalar önemli bir fark göstermemiştir.

B12 vitamin tabletleri, önerilen diyet ödeneğinin çok üzerinde yüksek dozlarda mevcuttur, ancak bu yüksek miktarlar, emilecek miktar olmayabilmektedir. Çünkü yeterli miktarda intrinsik faktör de gereklidir. Yetersiz intrinsik faktöre (zararlı anemi) bağlı ciddi B12 vitamini eksikliği vakalarında, doktorlar kasa B12 enjeksiyonları önerebilir.

B12 vitamini için önerilen miktarlar 

Önerilen Günlük Önerilen Miktar: 14 yaş ve üstü kadın ve erkekler için Önerilen Günlük Önerilen Miktar  2,4 mikrogramdır (mcg). Hamilelik ve emzirme için miktar sırasıyla günde 2,6 mcg ve 2,8 mcg’ye çıkar. [1]

Tolere Edilebilen Maksimum Miktar: Genel popülasyonda olumsuz yan etkilere neden olması muhtemel olmayan maksimum günlük dozdur. B12 vitamini için belirtilen bir toksik seviye olmadığı için herhangi bir üst sınır belirlenmemiştir. Bununla birlikte, bazı kanıtlar günde 25 mcg veya daha yüksek takviyelerin kemik kırılma riskini artırabileceğini düşündürmektedir.[2]

Kalp Damar Sağlığı

B12 vitamini, homosistein adlı proteinin parçalanmasında önemli bir rol oynar. Yüksek homosistein seviyeleri, kan pıhtılarının oluşumuna ve serbest radikal artışına yol açar. Bu durum, normal kan damarı işlevini bozarak kalp hastalığı ve felç riskini artırabilmektedir. B12 eksikliği, homosistein düzeylerinin yükselmesine neden olabilmektedir.

Epidemiyolojik çalışmalar, B12 takviyesinin homosistein düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir. Ancak, B12 alımı kardiyovasküler olay riskinde tutarlı bir azalma sağlamamıştır. Bu bulgular, vitaminin homosistein üzerindeki etkisiyle sınırlı kalmıştır. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada B vitamini takviyelerinin rutin kullanımını savunmamaktadır.[1] Bununla birlikte, B12 vitamin takviyeleri, yüksek homosistein seviyelerine yol açan genetik varyantları olan bazı kişiler için önemli olabilmektedir.

Bilişsel işlevler

Yüksek homosistein seviyeleri, daha yüksek Alzheimer hastalığı, bunama ve bilişsel gerileme insidansı ile bağlantılıdır. Araştırmalar, B12 takviyesinin homosistein seviyelerini düşürdüğünü, ancak bilişsel gerilemeyi azaltmadığını gösteriyor. Bir Cochrane incelemesi, folik asit ve B12 içeren takviyelerin biliş üzerinde anlamlı etkisi olmadığını buldu. Bu sonuç, hem sağlıklı yaşlı bireylerde hem de demansı olan kişilerde plaseboya karşı test edilmiştir. [3] 14 randomize kontrollü çalışmanın incelemesi, B12 takviyesinin bilişsel işlev üzerinde tutarlı yarar sağlamadığını gösterdi. Bu sonuç, normal veya bozulmuş bilişe sahip kişilerde yapılan çalışmalardan elde edilmiştir. B12 vitamini, tek başına veya diğer B vitamini takviyeleriyle birlikte incelenmiştir.[4] Bu bulgular, B12 vitamin düzeyi düşük olan bazı kişilerde olası bir faydayı engellemez. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

B12 vitamini Gıda Kaynakları

• Balık, kabuklu deniz ürünleri
• Karaciğer
• Kırmızı et
• Yumurtalar
• Kümes hayvanları
• Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Güçlendirilmiş besin mayası
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütü

 B12 vitamini Eksiklik ve Toksisite Belirtileri

Eksiklik

Kanda B12 vitamini ölçümü, eksikliği belirlemek için her zaman güvenilir değildir. Çünkü bazı kişiler normal seviyeler gösterebilmektedir. B12 eksikliğini daha iyi saptayan belirteçler, protein yıkım ürünleri olan metilmalonik asit ve homosistein seviyeleridir. Bu değerler eksiklik durumunda yükselir. Genel popülasyonun yaklaşık %15’inde B12 eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.[1]

B12 vitamini eksikliğine neden olabilen faktörler:

• Hayvansal ürünlerden kaçınmak: Et, balık, kümes hayvanları veya süt ürünleri yemeyen insanlar, yalnızca hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunduğundan, B12 vitamini eksikliği riski altındadır. Araştırmalar, vejeteryanların düşük B vitamini kan seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. [5] Bu nedenle vejeteryan veya vegan diyet uygulayanların diyetlerinde B12 ile güçlendirilmiş besinlere veya B12 takviyesine yer vermeleri gerekmektedir. Fetüs nörolojik gelişim için yeterli B12 vitaminine ihtiyaç duyduğundan ve eksikliği kalıcı nörolojik hasara yol açabileceğinden, bu özellikle hamile kadınlar için önemlidir.
• İç faktör eksikliği: Zararlı anemi, B12 emilimi için gerekli olan intrinsik faktörü hedef alan otoimmün hastalıktır. Bu durum, intrinsik faktör eksikliğine ve B12 emiliminin engellenmesine yol açar. Sonuç olarak, B12 eksikliği anemi ve nörolojik hasar gibi sorunlara neden olabilmektedir. Yüksek doz B12 takviyesi bile intrinsik faktör olmadığı için etkili olmaz.
• Yetersiz mide asidi veya mide asidinin azalmasına neden olan ilaçlar: Özellikle yaşlı insanlarda B12 eksikliğinin çok daha yaygın bir nedeni mide asidi eksikliğidir. Çünkü B12 vitaminini yiyeceklerden serbest bırakmak için mide asidine ihtiyaç vardır. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin tahminen %10-30’u yiyeceklerden alınan B12 vitaminini emmede zorluk yaşıyor.[1] Mide asidini baskılayan ilaçları (proton pompası inhibitörleri, H2 blokerleri, antasitler) düzenli kullanan kişiler, B12 vitaminini emmede zorluk yaşayabilmektedir. Bu ilaçlar, mide asidi üretimini azaltarak B12’nin serbest hale gelmesini engelleyebilmektedir. Ancak araştırmalar, bu ilaçları kullanan kişilerde B12 eksikliği oranlarının artmadığını göstermektedir. Uzun süre ilaç kullanan ve B12 eksikliği riski taşıyan kişiler, doktorları tarafından izlenmeli ve güçlendirilmiş gıdalar veya B12 takviyeleri kullanabilmektedirler.
• Malabsorpsiyona neden olan bağırsak ameliyatları veya sindirim bozuklukları: Mide veya ince bağırsak ameliyatları, B12 eksikliği riskini artırabilmektedir. Crohn ve çölyak hastalıkları da B12 emilimini olumsuz etkileyebilmektedir. Bu durumlar, intrinsik faktör veya emilim süreçlerini bozarak eksikliğe yol açabilmektedir.

Eksiklik belirtileri şunları içerebilmektedir:

• Megaloblastik anemi: Normal boyuttan daha büyük kırmızı kan hücreleri ve normalden daha küçük bir durumdur. Bu, diyette yeterli B12 olmaması veya zayıf emilim nedeniyle oluşur.
• Pernisiyöz anemi: B12 vitamininin emilmemesi için intrinsik faktör eksikliğinden kaynaklanan bir tür megaloblastik anemi
• Yorgunluk, halsizlik
• Ellerde ve bacaklarda uyuşma, karıncalanma ile sinir hasarı
• Hafıza kaybı, karışıklık
• Bunama
• Depresyon
• Nöbetler
• Miyelopati

Vitamin B12 Zehirlenmesi

B12 suda çözünen bir vitamindir, bu nedenle kullanılmayan miktar idrar yoluyla vücuttan atılmaktadır. Genel olarak, bir eksikliği tedavi etmek için günde 1000 mcg’ye kadar bir oral tablet güvenli kabul edilmektedir. Tıp Enstitüsü, “sağlıklı bireylerde gıda ve takviyelerden aşırı B12 alımı ile hiçbir olumsuz etki ilişkilendirilmemiştir” diyor.[1] Bununla birlikte, önce doktorunuza danışmadan herhangi bir türde yüksek doz takviyesine başlamamak önemlidir.

Biliyor musun?

• AB vitamin kompleksi takviyesi genellikle enerji seviyelerini ve ruh halini yükseltmek için lanse edilmektedir. B vitamini eksikliği olan kişiler, takviyeyi kullandıktan sonra enerji seviyelerinde bir artış hissedebilirler. Çünkü vitamin doğrudan sağlıklı kan hücrelerinin yapımında yer alır ve varsa anemiyi düzeltebilmektedir. Bununla birlikte, eksikliği olmayan kişilerin fazladan B vitamini almalarının yararına dair bir kanıt yoktur.
• Vegan diyeti uygulayan insanlara genellikle B12 içeriği için Brewer’s veya besin mayasını dahil etmeleri söylenir. Bununla birlikte, maya doğal olarak bu vitamini içermez ve yalnızca onunla takviye edilirse mevcut olacaktır. Hepsinin olmasa da belirli markaların B12 içerdiğini unutmayın.
• Suşi rulolarında kullanılan ve kurutularak yenilen deniz yosunu olan Nori (mor laver), bazen B12 vitamini bitki kaynağı olarak tanıtılmaktadır. Az miktarda aktif B12 vitamini içerir. Ancak miktar deniz yosunu türleri arasında değişir ve bazıları hiç içermez. Bu nedenle güvenilir bir besin kaynağı olarak görülmemektedir.

Kaynaklar

1. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Sağlık Profesyonelleri için B12 Vitamini Bilgi Sayfası. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ Erişim tarihi: 21/1/19.
2. Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında Postmenopozal Kadınlar Arasında Kalça Kırığı Riski Olan Gıda ve Takviyelerden B6 ve B12 Vitaminlerinin Yüksek Alımı Derneği. JAMA ağı açık . 2019 Mayıs 3;2(5):e193591-.
3. Malouf R, Evans JG. Sağlıklı yaşlıların ve demanslı kişilerin önlenmesi ve tedavisi için B12 vitamini içeren veya içermeyen folik asit. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı . 2008(4).
4. Balk EM, Raman G, Tatsioni A, Chung M, Lau J, Rosenberg IH. B6 vitamini, B12 ve folik asit takviyesi ve bilişsel işlev: randomize çalışmaların sistematik bir incelemesi. Dahiliye arşivleri . 2007 Ocak 8;167(1):21-30.
5. Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G. Vejetaryenler arasında B12 Vitamini: durum, değerlendirme ve takviye. Besinler _ 2016 Aralık;8(12):767.
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/