B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için gereklidir. Aynı zamanda beyin ve sinir hücrelerinin işlevi ve gelişiminde önemli bir oyuncudur. B12 vitamini veya kobalamin, hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur. Ayrıca gıdalara veya takviyelere eklenebilir. B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir, bu nedenle kullanılmayan miktar idrar yoluyla vücuttan atılır.
Son Güncelleme: 14.12.2022
Midede, hidroklorik asit ve enzimler B12 vitaminini serbest formuna ayırır. Oradan, B12 vitamini intrinsik faktör adı verilen bir proteinle birleşerek ince bağırsakta daha aşağı emilebilir.
Çeşitli B12 vitamini takviyeleri mevcuttur. Vitamini B12 yediğimiz gıdalardaki proteine bağlanır. Takviyeler ve kuvvetlendirilmiş gıdalar B12’yi serbest formda içerir, bu nedenle daha kolay emilebilirler.
Dil altı tabletleri veya ağız dokuları tarafından emilmek üzere dilin altına yerleştirilen sıvılar gibi bazı formların geleneksel tabletlerden daha iyi emildiği iddia edilse de, çalışmalar önemli bir fark göstermemiştir.
B12 vitamini tabletleri, önerilen diyet ödeneğinin çok üzerinde yüksek dozlarda mevcuttur, ancak bu yüksek miktarlar, emilecek miktar olmayabilir, çünkü yeterli miktarda intrinsik faktör de gereklidir. Yetersiz intrinsik faktöre (zararlı anemi) bağlı ciddi B12 vitamini eksikliği vakalarında, doktorlar kasa B12 enjeksiyonları önerebilir.
B12 vitamini için Önerilen Miktarlar
Önerilen Günlük Önerilen Miktarı : 14 yaş ve üstü kadın ve erkekler için Önerilen Günlük Önerilen Miktar 2,4 mikrogramdır (mcg). Hamilelik ve emzirme için miktar sırasıyla günde 2,6 mcg ve 2,8 mcg’ye çıkar. [1]
Tolere Edilebilir Maksimum Miktar: Tolere Edilebilir Üst Alım Düzeyi, genel popülasyonda olumsuz yan etkilere neden olması muhtemel olmayan maksimum günlük dozdur. B12 vitamini için belirlenmiş bir toksik seviye olmadığı için herhangi bir üst sınır belirlenmemiştir. Bununla birlikte, bazı kanıtlar günde 25 mcg veya daha yüksek takviyelerin kemik kırılma riskini artırabileceğini düşündürmektedir. [2]
Kalp Damar Sağlığı
B12 vitamini, homosistein adı verilen bir proteinin parçalanmasında rol oynar. Yüksek homosistein seviyeleri , kan pıhtılarının ve aşırı serbest radikal hücrelerinin oluşumunu destekleyebileceğinden ve normal kan damarı işlevini bozabileceğinden, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkilidir. Yetersiz B12 vitamini eksikliği homosistein düzeylerini artırabilir.
Epidemiyolojik çalışmalar, vitamin B12 takviyesinin homosistein düzeylerini azaltabileceğini bulsa da, vitamin alımında kardiyovasküler olay riskinde azalmayı tutarlı bir şekilde göstermediler. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada B vitamini takviyelerinin rutin kullanımını savunmamaktadır. [1] Bununla birlikte, B12 vitamini takviyeleri, yüksek homosistein seviyelerine yol açan genetik varyantları olan bazı kişiler için önemli olabilir.
Bilişsel işlevler
Yüksek homosistein seviyeleri, daha yüksek Alzheimer hastalığı, bunama ve bilişsel gerileme insidansı ile bağlantılıdır. Kardiyovasküler hastalığa benzer şekilde, araştırmalar B12 vitamini takviyesinin homosistein kan seviyelerini düşürdüğünü gösterse de, bu bilişsel gerileme oranlarının azalmasına dönüşmedi. Folik asit üzerine bir Cochrane incelemesi B12 vitamini içeren veya içermeyen takviyeler ve biliş, sağlıklı yaşlı kişilerde veya demansı olan kişilerde bilişsel işlev üzerinde plaseboya karşı takviyelerin anlamlı bir etkisi bulunmadı. [3] 14 randomize kontrollü çalışmanın başka bir incelemesi, normal veya bozulmuş bilişi olan kişilerde bilişsel işlev üzerinde tek başına veya diğer B vitamini takviyeleri ile birlikte B12 vitamini takviyelerinin kullanılmasının yararına dair tutarlı kanıtlar göstermedi. [4] Bu bulgular, B12 vitamini düzeyi düşük olan bazı kişilerde olası bir faydayı engellemez ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
B12 vitamini Gıda Kaynakları
· Balık, kabuklu deniz ürünleri
· Karaciğer
· kırmızı et
· kümes hayvanları
· Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
· Güçlendirilmiş besin mayası
· Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
· Zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütü
B12 vitamini Eksiklik ve Toksisite Belirtileri
Eksiklik
Kanda B12 vitamini ölçümü, bir kişinin eksik olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu değildir, çünkü eksikliği olan bazı kişiler normal B12 kan seviyeleri gösterebilir. Bir protein yıkım ürünü olan metilmalonik asit ve homosisteinin kan seviyeleri, gerçek B12 vitamini aktivitesini yakalayan daha iyi belirteçlerdir. Bu değerler B12 vitamini eksikliği ile yükselir. Genel popülasyonun %15 kadarında B12 vitamini eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. [1]
B12 vitamini eksikliğine neden olabilecek faktörler:
Hayvansal ürünlerden kaçınmak. Et, balık, kümes hayvanları veya süt ürünleri yemeyen insanlar, yalnızca hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunduğundan, B12 vitamini eksikliği riski altındadır. Araştırmalar, vejeteryanların düşük B vitamini kan seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. [5] Bu nedenle vejeteryan veya vegan diyet uygulayanların diyetlerinde B12 ile güçlendirilmiş besinlere veya B12 takviyesine yer vermeleri gerekir. Fetüs nörolojik gelişim için yeterli B12 vitaminine ihtiyaç duyduğundan ve eksikliği kalıcı nörolojik hasara yol açabileceğinden, bu özellikle hamile kadınlar için önemlidir.
İç faktör eksikliği.
Zararlı anemi, B12 vitamininin emilmesi için çok önemli olan intrinsik faktörün mevcut olmaması için bağırsak hücrelerine saldıran ve potansiyel olarak onları yok eden bir otoimmün hastalıktır. B12 vitamini eksikliği meydana gelirse, diğer anemi türleri ve nörolojik hasar meydana gelebilir. Yüksek dozda bir B12 takviyesinin kullanılması bile sorunu çözmeyecektir, çünkü özümseyecek içsel faktör mevcut değildir.
Yetersiz mide asidi veya mide asidinin azalmasına neden olan ilaçlar.
Özellikle yaşlı insanlarda B12 eksikliğinin çok daha yaygın bir nedeni mide asidi eksikliğidir, çünkü B12 vitaminini yiyeceklerden serbest bırakmak için mide asidine ihtiyaç vardır. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin tahminen %10-30’u yiyeceklerden alınan B12 vitaminini emmede zorluk yaşıyor. [1] Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) veya peptik ülser hastalığı gibi durumlar için mide asidini baskılayan ilaçları (proton pompası inhibitörleri, H2 blokerleri veya diğer antasitler gibi) düzenli olarak alan kişiler, B12 vitaminini yiyeceklerden emmede zorluk yaşayabilir. Bu ilaçlar mide asidi salınımını yavaşlatabilir veya üretimini azaltabilir. Teorik olarak bu, vitaminin midede serbest kullanılabilir formuna salınmasını önleyebilir; ancak araştırmalar, bu ilaçları kullanan kişilerde bir eksiklik prevalansının arttığını göstermemiştir. Bu ilaçları uzun süre kullanan ve başka nedenlerle B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler doktorları tarafından yakından izlenmelidir. Ayrıca, bu formlar tipik olarak iyi emildiğinden ve mide asidi gerektirmediğinden, güçlendirilmiş gıdaları veya B12 vitamini takviyelerini kullanmayı da seçebilirler.
Malabsorpsiyona neden olan bağırsak ameliyatları veya sindirim bozuklukları.
İntrinsik faktörün yapıldığı mideyi veya B12 vitamininin emildiği ileumu (ince bağırsağın son kısmı) etkileyen ameliyatlar eksiklik riskini artırabilir. Sindirim sistemini olumsuz etkileyen Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi bazı hastalıklar da eksiklik riskini artırır.
Eksiklik belirtileri şunları içerebilir:
· Megaloblastik anemi – normal boyuttan daha büyük kırmızı kan hücreleri ve normal miktardan daha küçük bir durum; Bu, diyette yeterli B12 vitamini olmaması veya zayıf emilim nedeniyle oluşur.
· Pernisiyöz anemi – B12 vitamininin emilmemesi için intrinsik faktör eksikliğinden kaynaklanan bir tür megaloblastik anemi
· Yorgunluk, halsizlik
· Ellerde ve bacaklarda uyuşma, karıncalanma ile sinir hasarı
· Hafıza kaybı, karışıklık
· Bunama
· Depresyon
· Nöbetler
· Miyelopati
Vitamin B12 Zehirlenmesi
B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir, bu nedenle kullanılmayan miktar idrar yoluyla vücuttan atılır. Genel olarak, bir eksikliği tedavi etmek için günde 1000 mcg’ye kadar bir oral tablet güvenli kabul edilir. Tıp Enstitüsü, “sağlıklı bireylerde gıda ve takviyelerden aşırı B12 vitamini alımı ile hiçbir olumsuz etki ilişkilendirilmemiştir” diyor. [1] Bununla birlikte, önce doktorunuza danışmadan herhangi bir türde yüksek doz takviyesine başlamamak önemlidir.
Biliyor musun?
· AB vitamin kompleksi takviyesi genellikle enerji seviyelerini ve ruh halini yükseltmek için lanse edilir. B vitamini eksikliği olan kişiler, takviyeyi kullandıktan sonra enerji seviyelerinde bir artış hissedebilirler çünkü vitamin doğrudan sağlıklı kan hücrelerinin yapımında yer alır ve varsa anemiyi düzeltebilir. Bununla birlikte, eksikliği olmayan kişilerin fazladan B vitamini almalarının yararına dair bir kanıt yoktur.
· Vegan diyeti uygulayan insanlara genellikle B12 içeriği için Brewer’s veya besin mayasını dahil etmeleri söylenir. Bununla birlikte, maya doğal olarak bu vitamini içermez ve yalnızca onunla takviye edilirse mevcut olacaktır. Hepsinin olmasa da belirli markaların B12 içerdiğini unutmayın.
· Suşi ruloları yapmak için kullanılan kurutulmuş yenilebilir deniz yosunu olan Nori (mor laver), bazen bir B12 vitamini bitki kaynağı olarak tanıtılır. Az miktarda aktif B12 vitamini içerir, ancak miktar deniz yosunu türleri arasında değişir ve bazıları hiç içermez. Bu nedenle güvenilir bir besin kaynağı olarak görülmemektedir.
Kaynaklar
- ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Sağlık Profesyonelleri için B12 Vitamini Bilgi Sayfası. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ Erişim tarihi: 21/1/19.
- Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında Postmenopozal Kadınlar Arasında Kalça Kırığı Riski Olan Gıda ve Takviyelerden B6 ve B12 Vitaminlerinin Yüksek Alımı Derneği. JAMA ağı açık . 2019 Mayıs 3;2(5):e193591-.
- Malouf R, Evans JG. Sağlıklı yaşlıların ve demanslı kişilerin önlenmesi ve tedavisi için B12 vitamini içeren veya içermeyen folik asit. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı . 2008(4).
- Balk EM, Raman G, Tatsioni A, Chung M, Lau J, Rosenberg IH. B6 vitamini, B12 ve folik asit takviyesi ve bilişsel işlev: randomize çalışmaların sistematik bir incelemesi. Dahiliye arşivleri . 2007 Ocak 8;167(1):21-30.
- Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G. Vejetaryenler arasında B12 Vitamini: durum, değerlendirme ve takviye. Besinler _ 2016 Aralık;8(12):767.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
Anahtar Kelimeler: #Vitamin_B12 #B12 vitamini #kobalamin #hayvansal_gıda #doğal #takviye #kırmızı_kan_hücresi #DNA #beyin #sinir_hücresi #protein #Mide #hidroklorik_asit #enzim #intrinsik_faktör #homosistein #kan_pıhtısı #serbest_radikal #kalp_hastalığı #felç #riski #Bilişsel_işlevler #Alzheimer_hastalığı #bunama #bilişsel_gerileme #Folik_asit #Cochrane #Balık #kabuklu_deniz_ürünleri #Karaciğer #kırmızı_et #Yumurtalar #kümes_hayvanları #Süt #peynir #yoğurt #süt_ürünleri #Güçlendirilmiş_besin_mayası #Güçlendirilmiş_kahvaltılık_gevrekler #Zenginleştirilmiş_soya #pirinç_sütü #B12_Eksikliği #B12_Toksisitesi #Tosisite_Belirtileri #metilmalonik_asit #vejeteryan #Fetüs #nörolojik_gelişim #kalıcı_nörolojik_hasar #hamile_kadın #Megaloblastik_anemi #Pernisiyöz_anemi #Yorgunluk #halsizlik #karışıklık #Ellerde_bacaklarda_uyuşma #karıncalanma #sinir_hasarı #Hafıza_kaybı #Bunama #Depresyon #Nöbetler #Miyelopati #bağırsak_ameliyatları #Gastroözofageal_reflü #yaşlı_insan #mide_asidi_eksikliğidir #peptik_ülser #proton_pompası_inhibitörleri # H2_reseptör_blokerleri #antasitler #Malabsorpsiyon #Crohn_hastalığı #Çölyak_hastalığı #deniz_yosunu #Nori #mor_laver #Suşi #Vegan #Brewer’s_mayası